لمكسرات والبذور
تعتبر المكسرات والبذور أطعمة فائقة القيمة الغذائية، فهي مصادر غنية بالدهون الصحية، البروتين، الألياف، والفيتامينات والمعادن. تساهم في صحة القلب، تنظيم الوزن، ودعم صحة البشرة والشعر. تشمل الأنواع الشائعة اللوز، الجوز، الكاجو، وبذور الشيا والكتان واليقطين، ويُوصى بتناولها كوجبة خفيفة (حفنة) يومياً.
فوائد المكسرات والبذور الصحية:
- صحة القلب: تحتوي على دهون غير مشبعة (صحية) تقلل الالتهابات، الكوليسترول الضار، وتحسن صحة الشرايين.
- إدارة الوزن والشبع: رغم كثافتها الحرارية، تساعد الألياف والبروتين فيها على زيادة الشعور بالشبع وتنظيم الوزن.
- عناصر غذائية أساسية: غنية بالمغنيسيوم، الزنك، الحديد، وفيتامين هـ.
- تعزيز الخصوبة: توفر بذور الشيا، الكتان، والجوز أحماض أوميغا 3 الدهنية، بينما يدعم الزنك في بذور اليقطين والقرع صحة الخصوبة.
- صحة الشعر والبشرة: يساهم الجوز في ترطيب البشرة، وتساعد بذور اليقطين في تقليل تساقط الشعر وزيادة كثافته. أبرز أنواع المكسرات والبذور:
اللوز: غني بفيتامين هـ والدهون الصحية.
الجوز (عين الجمل): مصدر ممتاز لأوميغا 3.
الكاجو: غني بالزنك والمغنيسيوم.
بذور الشيا والكتان: ألياف عالية وأوميغا 3.
بذور اليقطين (القرع): غنية جداً بالزنك والحديد.
الفستق الحلبي والمكاديميا: خيارات لذيذة ومغذية.
نصائح للاستهلاك:
- تناول حفنة (حوالي 30 جراماً) في معظم أيام الأسبوع.
- يفضل تناولها نيئة أو محمصة بدون ملح إضافي.
- يمكن إضافتها إلى السلطات، الزبادي، الشوفان، أو تناولها كوجبة خفيفة.
- يمكن استخدام بذور الشيا أو الكتان المطحونة كبديل للبيض في الخبز.
المكسرات والقلب: تناول المكسرات مفيد لصحة القلب
اكتشف كيف يمكن
26 سبتمبر 2025
قد يكون تناول المكسرات ضمن نظام غذائي صحي مفيدًا لصحة القلب. فالمكسرات تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة وعدد من العناصر المغذية الأخرى. وهي وجبة خفيفة ممتازة. كما أنها غير مكلفة وسهلة التخزين وسهلة الحمل أثناء التنقل.
ولكن من سلبيات المكسرات أنها قد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. لذلك يجب تقليل حجم حصصها. رغم ذلك، قد يساعدك تناول المكسرات بدلاً من الوجبات الخفيفة منخفضة القيمة الغذائية على اتباع نظام غذائي صحي مفيد لصحة القلب.
كيف لتناول المكسرات أن يساعد القلب؟
كشفت الأبحاث أن تناول المكسرات بكثرة يساعد على خفض مستويات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب والسكري.
وقد يؤدي الالتزام بنظام غذائي صحي يحتوي على المكسرات إلى:
- تحسين صحة الشرايين.
- تقليل الالتهاب المرتبط بأمراض القلب.
- الحد من احتمالات الإصابة بجلطات الدم، التي يمكن أن تسبب نوبات قلبية وسكتات دماغية.
- الحد من احتمال الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- الحد من احتمال الوفاة المبكرة الناجمة عن أمراض القلب.
- خفض مستويات الكوليسترول غير الصحي، وخاصة الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة، المعروف أيضًا بالكوليسترول "الضار".
ما الذي قد يجعل المكسرات مُفيدة للقلب؟
المكسرات مصدر جيد للبروتين. فمعظم المكسرات تحتوي على الأقل على بعض المواد الآتية المفيدة لصحة القلب:
- الدهون غير المشبعة. رغم عدم فهم السبب فهمًا كاملاً، يُعتقد أن الدهون "المفيدة" في المكسرات سواء كانت الدهون غير المشبعة الأحادية أو المتعددة تُقلل من مستويات الكوليسترول الضار.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية. معظم المكسرات غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. وأحماض أوميغا 3 هي أحماض دهنية صحية. وتستطيع تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
- الألياف. تحتوي جميع المكسرات على الألياف، التي تساعد على خفض نسبة الكوليستيرول. تجعلك الألياف أيضًا تشعر بالشبع، ومن ثَم تأكل كمية أقل.
- الستيرولات النباتية. تحتوي بعض المكسرات على الستيرولات النباتية، وهي مادة يمكن أن تفيد في تقليل مستوى الكوليستيرول. وغالبًا تضاف الستيرولات النباتية لمنتجات مثل السمن وعصير البرتقال للحصول على مزيد من الفوائد الصحية، بينما تتوفر الستيرولات طبيعيًّا في المكسرات.
- إل-أرغينين. المكسرات أيضًا أحد مصادر إل-أرغينين. وتشير بعض الأبحاث إلى أن إل-أرغينين يمكنه أن يعمل على خفض ضغط الدم وتحسين نسب الكوليسترول وتحسين صحة الأوعية الدموية بصورة عامة.
ما الحصص الغذائية المثالية للمكسرات؟
تحتوي المكسرات على دهون، ورغم أن معظمها دهون صحية، فمن الممكن أن تتراكم السعرات الحرارية، لذا يجب تناوُل المكسرات باعتدال.
ينبغي أن يحرص البالغون على تناول حوالي 4 إلى 6 حصص من المكسرات غير المملحة أسبوعيًا ضمن نظام غذائي صحي. أما بالنسبة للأطفال، فتتباين الحصص الغذائية الموصى بها لهم حسب العمر. يمكنك سؤال طبيب طفلك عن عدد حصص المكسرات المسموح بها له.
اختر تناول المكسرات النيئة أو المحمصة الجافة بدلاً من المحمصة بالزيت. وتبلغ الحصة ملء اليد (1.5 أونصة أو 42.5 غرامًا تقريبًا) من المكسرات الكاملة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة البندق.
هل يهم نوع المكسرات التي تتناولها؟
المكسرات من الأغذية ذات الفوائد الصحية المعروفة. إلا أن بعضها قد يحتوي على عناصر مغذية
كذلك فاللوز وجوز المكادميا والبندق وجوز البقان من المكسرات التي يُتوقع أن تكون مفيدة جدًّا لصحة القلب. ومثلها الفول السوداني، رغم أنه لا يندرج ضمن المكسرات من الناحية الفنية، بل ضمن البقوليات مثل الفول.
يُستحسن اختيار المكسرات غير المملحة أو غير المحلاة. فقد تُلغي إضافة الملح أو السكر إلى المكسرات ما فيها من فوائد لصحة القلب.
إليك بعض المعلومات الغذائية عن أنواع المكسرات المعروفة. حُددت كميات السعرات الحرارية والدهون بناءً على كمية تبلغ أوقية واحدة، أو 28.4 غرامًا من المكسرات غير المملحة.
| نوع المكسرات | سعرات حرارية | الدهون الكُلية |
|---|---|---|
| اللوز، المحمص الجاف | 170 | 14.9 غم |
| اللوز الخام | 164 | 14.2 ملغم |
| المكسرات البرازيلية الخام | 187 | 19 غم |
| الكاجو المحمص الجاف | 163 | 13.1غم |
| الكستناء المحمص | 70 | 0.6 غم |
| البندق (بندق فلبرت)، المحمص الجاف | 183 | 17.7 غم |
| البندق (بندق فلبرت)، الخام | 178 | 17.2 غم |
| جوز المكاداميا، المحمص الجاف | 204 | 21.6 غم |
| جوز المكاداميا، الخام | 204 | 21.5 غم |
| الفستق، المحمص الجاف | 166 | 14.1 غم |
| جوز البقان، المحمص الجاف | 201 | 21.1 غم |
| الفستق، المحمص الجاف | 162 | 13 غم |
| الجوز، مقطع لنصفين | 185 | 18.5 غم |
ماذا عن زيوت المكسرات؟ هل هي صحية أيضًا؟
تعتبر زيوت المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر المغذية الصحية، ولكنها تفتقر إلى الألياف التي توجد في المكسرات الكاملة. ويعتبر زيت الجوز هو الأعلى من حيث الاحتواء على الأحماض الدهنية أوميجا 3.
ولذا، ضع باعتبارك استخدام زيوت المكسرات في تتبيلة
